INFORMATIVO: TEXTOS DA SAÚDE
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DIVERSAS
Qual o mínimo de calorias que se tem de consumir?
Os três fatores que determinam
as necessidades energéticas totais diárias de um adulto são:
metabolismo basal (representam 50 a 70% do valor calórico total), atividade
física e ação dinâmica específica dos alimentos.
As necessidades de crescimento durante a infância, gravidez e lactação
devem ser consideradas.
A necessidade energética basal padrão, para uma pessoa de peso
e altura médios, é de 1 Kcal/Kg/hora. Por exemplo: homem 70Kg
= 1.680 kcal/dia e mulher 58Kg = 1.400 Kcal. Mas esses dados também
podem ser alterados a partir de variações como idade e altura.
Nenhuma pessoa pode sobreviver por muito tempo se receber apenas calorias
suficientes para cobrir suas necessidades metabólicas basais.
As atividades comuns da vida que requerem movimentação, atividades
físicas e ingestão de alimentos é que irão dar
a variabilidade ao cálculo das necessidades energéticas do corpo.
Para cada indivíduo, há um gasto energético mínimo
para manutenção dos processos vitais: respiração,
metabolismo celular, circulação, atividade glandular e manutenção
de temperatura corpórea. Esse gasto é chamado de taxa de metabolismo
basal.
Os fatores que influenciam a Taxa Metabólica Basal (TMB) são:
• Área de superfície corporal - quanto maior, mais
alta a TMB;
• Sexo - as mulheres têm de 5 a 10% da TMB mais baixa que
o homem;
• Gravidez - 28 % mais alta;
• Idade - mais alta nos períodos de crescimento rápido.
A TMB diminui cerca de 2% por década na idade adulta;
• Composição corporal - atletas com desenvolvimento
muscular maior mostram um aumento de 5% na TMB do que não atletas;
• Glândulas endócrinas - a tireóide é
a principal glândula reguladora da TMB. Quando o suprimento de tiroxina
é inadequado, a TMB pode cair de 30 a 50%. Se a glândula for
hiperativada, a taxa de metabolismo basal pode aumentar quase duas vezes.
Os hormônios sexuais masculinos aumentam cerca de 10 a 15% e os femininos
um pouco menos. O hormônio de crescimento (GH) aumenta em torno de 15
a 20% a TMB pela estimulação do metabolismo celular. Outros
hormônios como adrenalina, cortisol e insulina também podem influenciar
a TMB.
• Estado nutricional - a condição de subnutrição
e fome diminue a TMB (mecanismo de proteção adaptativo e diminuição
de massa muscular)
• Sono - durante o sono, a TMB diminui de 10 a 15%.
• Febre - infecções ou febres aumentam a TMB em
cerca de 7%.
Quem come muito rápido, engorda mais? Como deve ser a mastigação?
Quem come muito rápido, normalmente
saboreia menos o alimento e demora mais tempo para ter saciedade. Como consequência
come mais, o que a médio prazo pode levar o indivíduo a engordar,
ganhar peso em massa gorda, sempre considerando-se os aspectos individuais
(genética, atividade física, sexo, idade, etc).
Deve-se mastigar devagar e em média 15 vezes cada porção
(cada bocada), levando à boca pequenas porções. Mastigar
mais os alimentos, além de proporcionar mais saciedade torna a digestão
mais fácil, evitando a sensação de má digestão.
É importante também evitar alimentar-se em ambientes e situações
que absorvam a sua atenção, (ler, assistir TV, conversar ao
telefone). Dessa forma você não se concentra no ato de comer,
mastigar, perde a noção de quantidade e não presta atenção
ao sabor do alimento, o que, dependendo do seu estado emocional, o fará
mastigar mais rápido e comer mais.
Evite ficar mais do que três a quatro horas sem se alimentar, pois os
níveis de glicemia (glicose sangüínea) diminuem, estimulando
a fome. Por isso é importante adotarmos uma alimentação
equilibrada e fracionada a fim de oferecer todos os nutrientes que o organismo
necessita evitando episódios de compulsão.
Lembre-se: a pressa é inimiga da saciedade. Isso sim pode ajudar
a engordar.
O que causa mais danos à saúde: manteiga ou margarina? É recomendado não consumir nenhuma delas? Qual seria um substituto saudável?
Tanto a margarina quanto a manteiga são
alimentos ricos em gorduras, que podem ser saturadas. Nesse caso, estão
presentes principalmente em alimentos de origem animal, também ricos
em colesterol. No caso das gorduras mono e poliinsaturadas, estão presentes
nos óleos vegetais.
Manteiga: é o produto derivado do leite, obtida por meio do batimento
do creme de leite (nata), rica em gorduras saturadas e colesterol.
Margarina: obtida por meio da hidrogenação de óleos vegetais
(ricos em gorduras insaturadas), que é um processo onde as moléculas
de hidrogênio são incorporadas às moléculas de
gordura artificialmente, a uma temperatura bastante elevada, transformando
a gordura insaturada em parcialmente saturada (a alta temperatura modifica
as moléculas). Durante a hidrogenação, as altas temperaturas
transforma as moléculas de gordura em gorduras trans e gorduras saturadas.
De maneira geral, é mais comum consumir margarina, com o objetivo de
se evitar o colesterol e as gorduras saturadas presentes na manteiga, principalmente
pelas pessoas que apresentam níveis elevados de colesterol sérico
(sanguíneo).
Porém, as gorduras trans inibem a ação de enzimas específicas
do fígado, o que favorece a síntese do colesterol. Conseqüentemente,
o consumo de margarina propicia o aumento dos níveis de colesterol
e triglicerídeos e a diminuição do HDL (bom colesterol),
por mecanismos indiretos.
Além do aumento dos níveis de colesterol, estudos indicam que
as gorduras trans favorecem que as membranas percam sua flexibilidade, dificultando
até mesmo a transmissão de impulsos nervosos, o que pode estar
relacionado com o aumento da incidência de depressão.
Portanto, se você busca manter sua saúde em dia, diminuir os
níveis sanguíneos de colesterol, evite alimentos fontes de gorduras
hidrogenadas, como por exemplo, as margarinas.
Substituições mais saudáveis:
Experimente o requeijão light, cream cheese light, queijo tipo cottage,
pois além do valor calórico reduzido, oferecem mais nutrientes
como cálcio e proteínas. Além disso, têm mais baixos
teores de gorduras em geral e gorduras saturadas em sua composição.
O que comer para diminuir a queda de cabelos?
A queda de cabelos pode ter várias
causas, sendo as principais:
» Hereditariedade
» Alterações Hormonais - hipotireidismo, hipertireoidismo,
ovários policísticos, menopausa, etc.
» Uso de medicamentos: quimioterapia, anticoagulantes, etc.
» Fatores externos - secadores, chapinhas, etc.
» Carência Nutricional - alimentação pobre
em vitaminas do complexo B, zinco, ferro e proteínas.
O cabelo é um dos três componentes principais do sistema conjuntivo
intersticial (juntamente com a pele e as unhas) e é constituída
por uma estrutura protéica, a queratina. Normalmente cada fio do couro
cabeludo, cresce continuamente durante dois a quatro anos, interrompe o crescimento
por dois a quatro meses e depois cai. Em seu lugar começa a nascer
um novo fio sadio e o ciclo se repete, portanto é normal a perda de
fios de cabelos todos os dias.
Uma queda de cabelo contínua e intensa pode ter sua explicação
na má nutrição, e a alimentação sadia e
variada pode oferecer ao organismo todos os nutrientes que necessita.
Para uma alimentação saudável e variada, recomenda-se
seguir a pirâmide alimentar adaptada à população
brasileira, que recomenda o consumo de porções dos grupos alimentares
divididos em alimentos energéticos (carboidratos), reguladores (frutas,
legumes e verduras) e construtores (carnes bovina, de aves e peixes, ovos,
leguminosas), gorduras e açúcares em quantidades moderadas.
As porções são estabelecidas para cada grupo alimentar,
porém seu consumo deverá estar de acordo com a necessidade nutricional
de cada indivíduo, considerando-se sexo, idade, atividade física,
atividade profissional, horas de sono, etc.
A fim de prevenir a queda de cabelo, conheça os principais nutrientes
envolvidos diretamente neste processo:
» Vitaminas do Complexo B: são vitaminas hidrossolúveis,
ou seja, se diluem nos líquidos do organismo e seu excesso é
eliminado pela urina. Alguns exemplos de alimentos ricos em vitamina B6: banana,
batata, uva passa e cereais integrais.
» Zinco: mineral importante como estimulante do sistema imunológico,
presente nas carnes e frutos do mar;
» Ferro: mineral importante na nutrição humana,
pois participa da formação da hemoglobina componente das hemácias.
Apresenta-se nos seguintes alimentos: carne bovina, fígado, atum, lentilha,
feijão, espinafre. Alguns alimentos melhoram a absorção
de ferro no organismo: laranja, kiwi, acerola.
» Proteínas: são nutrientes compostos por aminoácidos,
sua menor fração, e dentre muitas de suas funções
apresenta a função estrutural e de manutenção
e reparo dos tecidos. São fontes de proteínas os seguintes alimentos:
ovos, leite, carnes, aves, peixes, frutas, vegetais e grãos.
O que poderia agilizar ou ajudar no crescimento do filho na idade entre 13 e 15 anos, mesmo quando o pai tem estatura razoável e a mãe é de estatura baixa?
A
puberdade é caracterizada pelas mudanças biológicas determinadas
pelo início dos estímulos hormonais, sendo este processo influenciado
por fatores ambientais, nutricionais e sociais. Em grande parte, a ação
dos hormônios converge para o crescimento ósseo, influenciado
pelo hormônio do crescimento que tem papel fundamental na composição
corporal, pois, além de controlar o crescimento longitudinal de crianças
e adolescentes, age também na distribuição de tecido
adiposo e da massa magra corporal.
Durante a puberdade, período em que ocorre a maturação
sexual e a mudança na composição corporal, os adolescentes
terão adquirido 15% da estatura final do adulto e 50% da massa corporal
total. Após o estirão de crescimento, ocorre a desaceleração
gradual de ganho de estatura até a parada do crescimento em torno dos
17 aos 18 anos nos meninos. É claro que a genética influencia
na determinação da estatura de um indivíduo, mas é
importante observar também que a alimentação balanceada
propicia a boa nutrição dos tecidos desde a tenra idade.
Outro aspecto que pode estimular o crescimento longitudinal de um adolescente
é a prática esportiva, mas não a musculação,
pois a sobrecarga de peso exercida sobre as epífises (extremidades
dos ossos, onde ocorre o crescimento dos ossos), pode comprometer o crescimento
deste adolescente. Os melhores esportes indicados para estimular o crescimento
longitudinal são os esportes coletivos como vôlei, handball e
basquete), pois são exercícios elevam a produção
do GH (hormônio do crescimento) e da sua secreção total,
o que seria uma resposta positiva sobre o crescimento do músculo, dos
ossos e do tecido conjuntivo.
Durante o período da adolescência e puberdade, o comportamento
alimentar é muito peculiar e de forma mais generalista, os jovens tendem
a ter uma alimentação nada balanceada. Normalmente há
muito consumo de fast foods (alimentos ricos em gorduras saturadas, porém,
socialmente mais aceitos pela turma), refrigerantes, não há
consumo regular de vegetais, leite e derivados, o que comprometerá
o aporte de minerais importantes para a regulação das funções
fisiológicas do organismo, além de comprometer, a melhor deposição
de cálcio na massa óssea deste indivíduo, mesmo que ele
pratique esportes.
Portanto, o segredo da saúde e bem estar, e boa forma física,
está em uma alimentação rica e variada, balanceada nutricionalmente
com carboidratos, proteínas, vegetais e frutas, além da prática
esportiva regular.
Fonte de pesquisa: www.terra.com.br / Roseli Rossi e Madalena Vallinoti/Personal Diet
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